Het effect van sporten op je bloedsuiker is indrukwekkend. Maar je moet wel weten wat het effect ervan is op je glucose. Sporten is leuk maar met diabetes type 1 vraagt sporten om wat voorbereiding. Ga je krachttraining doen of cardio? Hoelang? Heb je nog actieve insuline? Wanneer en wat heb je voor het laatst gegeten? In dit artikel lees je wat de verschillende activiteiten met je bloedsuikers doen en hoe je veilig kan sporten zonder hypers en hypo’s.
Wat doet cardio met je bloedsuikers?
Onder cardio verstaan we hardlopen, wandelen en vergelijkbaar activiteiten. Cardio zorgt er in de regel voor dat je bloedsuiker zal dalen. Hoe komt dat? In de eerste 15 minuten tijdens je hardlooprondje of wandeltocht gebruikt je lichaam glucose uit je bloedsomloop en spieren om je lichaam brandstof te geven voor je workout. Als de glucose uit je bloedsomloop gehaald wordt daalt je bloedsuiker. Nog eens 15 minuten verder wordt de opgeslagen voorraad glucose uit je lever gebruikt. Na een half uur schakelt je lichaam over naar het verbranden van vetzuren als brandstof.
Actieve insuline
Dit proces kan versterkt worden als je nog actieve insuline of IOB (insulin on board) hebt als je aan het sporten. Als er door de activiteit minder glucose is waar die insuline zich aan kan binden in je bloedsomloop dan moet je dit eventueel aanvullen met een dextro of andere snelwerkende suikers.
De lange termijn effecten van cardio op je bloedsuiker
Het effect van cardio beperkt zich niet alleen tot tijdens het sporten. Je kan tot 48 uur na het sporten gevoeliger zijn voor insuline.Misschien heb je weleens gemerkt dat je de dag na het sporten minder insuline nodig had en eventueel meer hypo’s had. Deze insulinesensitiviteit komt door het sporten.
Hoe kan je veilig cardio doen met diabetes type 1?
Wees consistent. Als je elke paar dagen cardio doet blijf je in die staat van insulinesensitiviteit. Dit maakt het voorspelbaar en kan je erop inspelen, bijvoorbeeld met een lager basaal profiel of minder langwerkende insuline. Met een pomp kan je snel je basaal aanpassen, maar met langwerkende insulines zoals Tresiba kan het een paar dagen duren tot je aanpassing merkbaar is.
Meten is ook weten. Meet wat vaker na het sporten als je net begint. Heb je een CGM dan dan je goed monitoren wat het effect is en hoelang het aanhoudt.
Tijdens het sporten heb je druivensuiker bij je. Controleer voor, tijdens en na het sporten je bloedsuiker. Als het kan is het aan te raden om 2 tot 3 uur te wachten na je laatste injectie voordat je gaat sporten. Op deze manier heb je zo min mogelijk actieve insuline aanwezig. Met een insulinepomp kan je een tijdelijk basaal profiel instellen. Je zal zelf moeten kijken wat voor jou het beste werkt.
Wat doet krachttraining met je bloedsuikers?
Krachttraining (gewichtheffen, H.I.I.T., kickboksen enz.) kan voor een stijging van je glucose zorgen. Omdat het intensieve workouts zijn kan het hormoon cortisol getriggerd worden. Cortisol is een stresshormoon en is vooral bekend van het fight-or-flight principe. Cortisol bereidt het lichaam voor op vechten of vluchten door het te voorzien van glucose, waarmee de grootste spieren een directe bron van energie hebben. Daarnaast verhinderd cortisol ook nog eens de insulineproductie om te voorkomen dat glucose wordt opgeslagen. Het direct gebruiken / opnemen van glucose heeft de voorkeur.
Hoe sterk die piek in je bloedsuiker is verschilt per persoon en hangt af hoe intensief je sport, hoe lang, of je nog actieve insuline hebt, welk tijdstip je sport enz.
Hoe kan je het beste krachttraining doen met diabetes type 1?
Goed, zoals je net al las verschilt het per persoon, de bekende n=1. Het is dus een kwestie van testen en consistent zijn. Om te beginnen kan je tijdelijk je basaal (vooraf) verhogen of een bolus/injectie geven. Weet je wat je bloedsuikers doen als je 30 minuten gewichten heft of een uur aan het boksen bent? Wat doet een kleine correctie vooraf of een tijdelijke basaal verhoging? Blijf je dan stabiel? Testen, testen, testen.
Combineer cardio met krachttraining
Als je exact weet dat je van 10 minuten hardlopen 1 mmol/l omlaag gaat en van 10 minuten H.I.I.T. 1 mmol/l omhoog gaat, zo je deze twee bijvoorbeeld kunnen combineer en zo je bloedsuiker stabiel houden.
Wat zijn mijn ervaringen met sporten en diabetes type 1 en koolhydraatarm eten?
Krachttraining
Tijdens mijn uurtje kickboks training merkte ik niet een merkbaar effect op mijn bloedsuikers, mits ik binnen de normale range bleef (4 tot 6.7 mmol/l). Zit je al wat hoger, dan kan een hyper ook signalen afgeven naar je lichaam die andere processen in werking stelt. Dan merkte ik wel een stijging in mijn bloedsuikers.
Wellicht dat de manier waarop ik train, namelijk zaktraining, ook nog van invloed is. Zaktraining is dat je om de beurt een oefening (een series stoten en / of trappen) op de zak doet. Vaak iets van 3 x 15 keer. Daarna gaat je partner. Misschien dat door die kleine rustpauzes tussendoor de cortisol ook niet volledig in werking treed. (Of misschien sporte ik niet zwaar genoeg 😉 )
Cardio
Mijn halfuurtje hardlopen had weinig effect op mijn bloedsuikers. Een uurtje skeeleren waar ik ongeveer 20 kilometer deed daartegen wel. Ik kon dan een geleidelijke daling zien. Als ik lang ga wandelen of skeeleren pas ik meestal mijn eiwitten bolus aan en geef ik minder dan normaal. Als de timing goed genoeg is, dan kan de geleidelijke daling door het sporten, en de zeer geleidelijke stijging door de eiwitten elkaar kunnen opheffen. Hierdoor kan je stabiel blijven met je bloedsuiker en onbezorgd genieten van je rondje.
Mijn tips
Ga je hele lange wandelingen doen? Misschien werkt het voor jou om de insuline voor de eiwitten anders geheel kan weglaten. Hoeveel of geen insuline voor eiwitten zou je dan moeten testen. Eveneens of je meer eiwitten moet nemen en wat de juiste timing hiervoor is.
Je zou ook nog kunnen spelen met het soort eiwitten dat je neemt. Je weet waarschijnlijk al dat vet de opname vertraagd, dus je zou kunnen kijken of vette vis (zoals zalm) met veel eiwitten en goede “bodem” is.
Ik lees ook dat men na X aantal kilometers tijdens het hardlopen wat druivensuiker neemt en dat dat genoeg is om de waardes stabiel te houden. Hoeveel druivensuiker en wanneer is, komt ie weer, een kwestie van testen en timing. Als je weet wat 1 druivensuiker klontje doet op je bloedsuiker, dan kan je het uitrekenen.
Verder lezen over sporten met diabetes type 1 en koolhydraatarm eten
Ik heb nog even verder voor gekeken naar andere bronnen, en iemand refereerde naar de Human Performance Outliers podcast: https://humanperformanceoutliers.libsyn.com/
In de podcast praten atleten over hun ervaringen met keto/lchf/carnivoor dieet icm trainen en performance.
Ik ben dit boek vaker tegengekomen in de low carb communities. Een heel erg gedetailleerd boek, waar je vast veel uit zal kunnen halen: The art and science of low carbohydrate performance
Deze boeken ken ik niet, maar gaan ook over het onderwerp, wellicht ook de moeite waard:
- The Low-Carb Athlete: The Official Low-Carbohydrate Nutrition Guide for Endurance and Performance
(Deze werd aangeraden in dezelfde comment thread waar in de podcast tegen kwam) - Low Carb for Athletes: A Simple Guide for Peak Performance