Heb je weleens gemerkt dat je bij een bepaald soort eten anders uitkomt dan verwacht? Waarom er nou juist druivensuiker wordt aanbevolen bij een Hypo? Waarom de ene koolhydraat de andere niet is? Juist, dat heeft te maken met de glycemische index (glycemic index) en glycemische last (glycemic load). Wat is de glycemische index en last en wat is de invloed op jouw bloedsuikers?
Wat is de Glycemische Index en welke invloed heeft het op je bloedsuikers?
De glycemische index, ook wel GI genoemd, geeft een inschatting van de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten neemt. Afhankelijk van de glycemische index is de invloed op je bloedsuiker groter of kleiner.
Koolhydraten die snel worden afgebroken geven snel hun glucose af en laten je bloedsuiker snel(ler) stijgen. Koolhydraten met een lage GI geven hun glucose geleidelijk af aan het bloed en zorgen voor een langzamere, en vaak ook rustigere en kleinere, piek in je bloedsuiker.
Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is minder dan 55. De glycemische index is ook van belang als je zoetstoffen gebruikt, lees hier meer: zoetstoffen met koolhydraatarm.
Snelle simpele, en langzame complexe koolhydraten
Het type koolhydraten bepaalt o.a. hoe snel of langzaam iets wordt afgegeven aan het bloed. Langzame koolhydraten hebben een complexere structuur. Herinner je nog de moleculen bij scheikunde? Complexere koolhydraten zijn minder makkelijk af te breken en te verwerken, en dat kost simpelweg gezegd tijd. Denk hierbij aan producten zoals volkoren pasta, een appel en nog iets lager sojabonen. Snellere koolhydraten met een simpele structuur zijn wit brood, rijst of druivensuiker.
Je wilt daarom ook juist liever druivensuiker tot je nemen bij een hypo dan bijvoorbeeld een chocoladereep. Druivensuiker (glucose) is het puurst en heeft de meest simpele keten van moleculen.
Volg je het nog? Mooi, dan gaan we een stapje verder met de glycemische last (GL).
Wat is de glycemische last (GL) en wat is de invloed op je glucose?
De GI zegt alleen iets over het product zelf, dus als je het puur eet. Maar wie eet nu alleen brood? Of alleen muesli? Juist, die eet je met beleg of yoghurt/melk/etc. En de GI zegt ook niks over de portie.
Ook de structuur van het eten en de bereiding is van invloed op de GI. Vet en eiwitten worden langzamer verteerd, en vertraagt de opname van de suikers. Misschien heb je het weleens gemerkt dat als je patat ging eten, en meteen een bolus geeft, je suiker eerst daalde en pas later weer ging stijgen.
Maar ook of het product gekookt of gebakken is, waarmee het nog meer wordt gegeten, zoals muesli die normaal een hoge GI heeft, maar samen met zuivel er iets langer over doet om als glucose te worden opgenomen in het bloed.
Hoe bereken je de glycemische last?
De glycemische last houdt rekening met zowel de hoeveelheid koolhydraten als de hoeveelheid die iemand eet van het product. Je kan de GL berekenen door de hoeveelheid koolhydraten in een portie keer de GI te doen en dan te delen door honderd.
Glycemische last: Hoeveelheid koolhydraten * GI / 100
Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20, een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.De banaan die een GI heeft van 62, heeft “maar” een GL van 12. Wit tarwebrood heeft GI 75, maar een GL van 16.
Wat kan je met de GI en GL?
Als je weet dat bijvoorbeeld hagelslag (veel suiker, geen complexe structuur) en wit brood (GI: 75) een combi is wat je bloedsuiker snel doet stijgen, kan het heel voordelig zijn om dit te eten als je snel omhoog wilt komen.
Het kan daarentegen, een slecht idee zijn om dit als ontbijt te nuttigen. Er zijn een heleboel type 1 diabetici die een piek hebben na het ontbijt. Als jij daar één van bent, kijk dan eens naar een gebakken ei/omelet, of koolhydraatarm brood als ontbijt. Combineer het bijvoorbeeld met kaas om de opname nog wat verder te vertragen door het vet van de kaas.
Moet je nog helaas iets eten om een hypo te voorkomen? Dan kan je misschien ook meer baat hebben bij een product met een lage GI, als je nog niet in een hypo zit.
Ook bij het sporten kan je dit tot je voordeel gebruiken. Een handje noten is wellicht een betere keuze dan een appel of banaan.
Nu je weet wat de glycemische index en glycemische last voor invloed hebben op je bloedsuikers kan je hier eens gaan opletten. Wat werkt voor jou heel goed, en wat kan je beter misschien laten liggen? Hieronder ook een overzichtje voor de GI in diverse producten.
Overzicht
Wil je een overzicht van de GI in verschillende producten? Harvard heeft een mooi overzicht van meer dan 100 soorten voedsel: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Let er wel op dat de GI/GL nog wel eens wilt verschillen bij verschillende bronnen.
Note
Dit is toevallig een ouder artikel wat ik al lang geleden heb geschreven toen ik nog niet koolhydraatarm at. Je merkt dit aan de producten (zoals hagelslag) die ik noem in het artikel. Ook voor koolhydraatarm eten is rekening houden met de GI en GL verstandig. Zeker in combinatie met de regular insuline die geschikter is voor echt koolhydraatarm eten gecombineerd met een lage GI en GL en eiwitten. Een courgette is bijvoorbeeld beter als groente qua GI dan wortels. Zoals altijd, n=1. Check vooral met een extra vingerprik of met je cgm wat de invloed is van de glycemische index op jouw bloedsuikers.