Zoetstoffen met koolhydraatarm en diabetes

Eet je koolhydraatarm en heb je zin in taart, koekjes of andere zoetigheid? Dan moet je dit zelf maken of koolhydraatarme snacks kopen. Omdat suiker niet toegestaan is, wordt er als vervanger zoetstof gebruikt. Maar helaas is niet elke zoetstof diabetes vriendelijk. Wat is het effect van diverse zoetstoffen op je bloedsuikers en lichaam en welke zijn te gebruiken als je koolhydraatarm eet? 

Steeds meer varianten van zoetstoffen komen op de markt. Dat is fijn, want dan heb je meer opties. Maar dan moet je dus wel weten wat werkt en wat niet werkt. Sommige zoetstoffen laten wel je bloedsuiker stijgen, en andere niet. Ook zijn sommige zoetstoffen niet zo goed voor je darmen, iets om ook rekening mee te houden. In dit artikel ga ik in op het effect van zoetstoffen op je bloedsuikers en je lichaam.

Welke soorten zoetstoffen zijn er?

Er zijn drie categorieën zoetstoffen zonder suiker: kunstmatige, natuurlijke en suikeralcoholen. 

Kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen zijn wellicht de meest bekende, hieronder vallen:

  • Sacharine
  • Sucralose
  • Aspartaam
  • Acesulfaam-kalium of Ace-K

Je kent ze waarschijnlijk van light frisdranken. Of deze zoetstof veilig is voor je gezondheid is nog niet helemaal duidelijk. Ook bevatten sommige van deze zoetstoffen als ze in kleine verpakkingen worden verkocht weer dextrose. Voor sommige mensen geven deze zoetstoffen ook een stijging in bloedsuikers. Voor aspartaam zijn er zelfs mensen die last krijgen van hoofdpijn of misselijkheid. Laat deze zoetstoffen liever links liggen als je koolhydraatarm eet. (Ook als je niet koolhydraatarm eet).

Natuurlijke zoetstoffen

Natuurlijke zoetstoffen geven ook smaak zonder calorieën, maar zijn afgeleid van planten of fruit. Stevia komt het meest voor, maar je kunt ook monk fruit voorbij zien komen. (Monk fruit is op het moment van schrijven niet beschikbaar in Nederland. In the VS wordt Lakanto monk fruit het meest gebruikt).

Suikeralcoholen / Polyols en de glycemische index

Onder suikeralcoholen vind je isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol. Het effect op je bloedsuiker en insuline levels verschilt per zoetstof. Polyols bevatten koolhydraten en calorieën, maar hebben minder calorieën en een kleiner effect op de bloedsuikers dan suiker. Suikeralcoholen zoals xylitol en erythritol komen ook van nature voor.

Het effect van polyols op je bloedsuikers

Het is niet helemaal duidelijk hoe de polyols geteld moeten worden om ervoor insuline te geven. Dit komt doordat niet alle koolhydraten van de polyols worden opgenomen. Slechts een deel wordt opgenomen in de dunne darm. Het deel wat wel wordt opgenomen heeft dus effect op je bloedsuiker tot zekere mate. Als leidraad kan je de glycemische index gebruiken. Hoe hoger het getal, hoe sneller het wordt opgenomen in het bloed. Het wordt echter moeilijker als er meerdere suikeralcoholen op de ingrediëntenlijst staan. Je weet dan niet hoeveel suikeralcohol je kan aftrekken van het aantal koolhydraten.

Meer over deze index vind je hier: glycemische index

glycemische index zoetstoffen en suiker

De meest bekende zoetstoffen

Erythritol

Erythritol is een van de meest bekende zoetstoffen en als je echte koolhydraatarme snacks vindt, dan is de kans groot dat deze zoetstof erin verwerkt is. Het wordt gemaakt van gefermenteerde maïs of maïszetmeel. Van nature komt deze suikeralcohol in kleine hoeveelheden voor in fruit en schimmels zoals druiven, meloenen en paddenstoelen.

Hoewel Erythritol een suikeralcohol is heeft deze zoetstof geen impact op je bloedsuiker. De glycemische index is 0. Erythritol wordt opgenomen in de dunne darm en wordt zonder wijzigingen uitgescheiden via je urine. Ons lichaam ziet erythritol dus niet als suiker. Omdat het daarnaast wordt opgenomen voordat het de in de dikke darm komt heeft het ook geen laxerend effect zoals de andere suikeralcoholen dat wel hebben.

Deze zoetstof kan wel een verkoelend effect hebben op de tong voor sommige personen en ook enkele darmklachten (maar niet zoveel als andere suikeralcoholen). Het is ook niet bekend of, en zo ja, wat, de negatieve gezondheidsgevolgen zijn van het uitscheiden van deze zoetstof via de nieren.

De erythritol soorten die ik gebruik zijn pure Erythritol van Mattisson, Sukrin Icing en Sukrin Gold (met stevia).

Stevia 

Stevia komt van de bladeren van een plant af. De werkzame zoete stoffen worden stevia glycosides genoemd. Het is een zoetstof die geen stijging in je bloedsuiker of insuline levels geeft. De glycemische index is 0. Het is daarnaast vrij zoet, dus je hebt er minder van nodig. Stevia komt meestal voor in een vloeibare vorm. Nadelen van stevia zijn dat het een bittere nasmaak kan hebben en doordat het in vloeibare vorm is of er veel minder van nodig is dat je het volume bij het bakken mist. 

Xylitol

Als je kauwgom komt ben je de zoetstof xylitol vast een keer tegen gekomen. Het wordt afgeleid van planten in maïskolven of van berkenbomen door een chemisch extractieproces.

Xylitol heeft een lage glycemische index van 13, maar niet zo laag als erythritol. Als je iets bakt met xylitol als zoetstof kan je een stijging in je bloedsuiker zien.

Ongeveer de helft van xylitol wordt opgenomen door de darmen. Omdat het maar de helft is, kan deze zoetstof ook voor wat darmklachten zorgen zoals een opgeblazen gevoel, diarree en flatulentie (aka: scheten).

Xylitol is giftig voor honden
Heb je thuis een hond? Wees dan ook gewaarschuwd, xylitol is erg giftig voor honden. Een klein beetje is genoeg om je hond behoorlijk ziek te maken, dus kies dan liever een andere zoetstof.

Maltitol

Gemaakt van maltose, een bijproduct van maïssiroop. Het is een zoetstof die hier in Nederland veel voorkomt in “suikervrije” producten. Maltitol is echter niet een zoetstof die je graag wilt gebruiken. Maltitol laat je bloedsuiker en insuline levels stijgen en als dat niet een afrader is, het is behoorlijk laxerend. Maltitol bevat daarnaast ook driekwart van de calorieën als normale suiker. Als je een suikervrij dropje of chocolade reep eet met maltitol zal je zien dat je alsnog omhoog schiet met je bloedsuiker. Laat producten met maltitol dus links liggen.

Welke zoetstoffen zijn geschikt je als je koolhydraatarm eet?

Van de hierboven genoemde zoetstoffen zijn erythritol en stevia de beste keuze. Deze twee zijn het meest diabetes vriendelijk doordat het effect op je bloedsuiker laag is. Je eet niet voor niks koolhydraatarm om normale en stabiele bloedsuikers te hebben, het is zonde als je door een slechte zoetstof alsnog omhoog schiet.

Welke zoetstof gebruik je voor het bakken?

Niet alleen hebben de verschillende zoetstoffen een ander effect op je bloedsuiker, maar ook werkt de ene zoetstof beter voor het bakken dan de andere. Het is zonde als je taartje door de verkeerde zoetstof keuze keihard uit de oven komt of een rare nasmaak heeft.

Wil je meer lezen over hoe de zoetstoffen zich gedragen in je baksels? Ik kan je het boek The Ultimate Guide to Keto Baking van Carolyn Ketchum aanraden. Naast de lekkere recepten gaat ze ook in op welke zoetstof het beste werkt voor welk soort baksel je maakt. Handig!

Zijn zoetstoffen gezond?

Het lange termijn effect van zoetstoffen op je gewicht, je darmmicrobioom en risico’s op metabole of cardiovasculaire aandoeningen is nog niet bekend. Daar is nog meer onderzoek voor nodig. Ga je daarom niet te buiten aan zoetstoffen. 

 In de recepten die ik plaats op mijn website gebruik ik de minimale hoeveelheid aan zoetstof. Je kan dit aanpassen naar jouw smaak als je meer een zoetekauw ben, of zelfs nog minder als je niet van zoet houd. Als ik recepten probeer van andere bronnen halveer ik vaak de hoeveelheid zoetstof op voorhand al.